بادام در صنایع آرایشی و مراقبت از پوست: از روغندرمانی تا ماسکهای طبیعی چهارشنبه ۰۷ خرداد ۰۴ | ۱۸:۱۱ ۲۱ بازديد
امروزه ورزشکاران، بدنسازان و عده ای که بهطور ماهر یا این که نصفهماهر تمرین مینمایند، پیرو مواد غذایی طبیعی، موءثر مغز بادام تازه و مؤثر برای پیشرفت در عملکرد بدنی، عضلهسازی و ریکاوری می باشند. درین دربین، بادام تحت عنوان یک منبع بی نیاز از چربیهای موثر، پروتئین، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی، رده ویژهای در تغذیه ورزشی پیدا نموده است.
این نوشتهیعلمی بهشکل جامع به نظارت نقش بادام در رژیمهای ورزشی و بدنسازی می پردازد و نشانه می دهد چه طور بادام می تواند مکملی طبیعی برای تقویت عضلهها، تأمین انرژی، در اختیار گرفتن اشتها و افزایش عملکرد جسمانی باشد.
۱. مخلوط تغذیهای بادام؛ یک بسته بدون نقص برای ورزشکاران
بادام ناپخته یک مغز پرکالری البته بسیار مغذی میباشد. ترکیبات جانور در هر ۳۰ گرم بادام (حدود ۲۳ عدد) به گستردن پایین میباشد:
کالری: حدود ۱۶۰–۱۸۰ کیلوکالری
پروتئین: ۶ گرم
چربی: ۱۴ گرم (اکثر وقت ها از نوع چربیهای غیر اشباع)
کربوهیدرات: ۶ گرم (که ۳.۵ گرم آن فیبر میباشد)
ویتامین E: ۷.۳ میلیگرم (۴۹٪ نیاز روزمره)
منیزیم: ۷۶ میلیگرم
فسفر، پتاسیم، کلسیم و آهن نیز به حد نصاب
این ترکیبات برای یک ورزشکار التفات بالایی داراهستند چون به:
ایجاد انرژی استوار
تشکیل داد و ترمیم ماهیچهها
در اختیار گرفتن قند خون و انسولین
کاهش التهاب عضلانی
بهبود ریکاوری بعداز تمرین
یاری مینمایند.
۲. پروتئین و عضلهسازی؛ نقش کلیدی بادام
پروتئین یکیاز مهم ترین نیازهای ورزشکاران میباشد، مخصوصاً برای اشخاصی که در تمرینات مقاومتی و بدنسازی شغل داراهستند. اگرچه بادام نسبت به منابعی مانند مرغ یا این که تخممرغ، پروتئین کمتری داراست، البته:
دارنده آحاد اسیدهای آمینه ضروری میباشد.
به جهت چربیهای تندرست، هضم آن نماید میباشد و پروتئین را به تدریج آزاد مینماید.
در مخلوط با منابع دیگر (مثل جو دوسر یا این که لبنیات)، پروفایل آمینواسیدی بی نقصتری ساخت مینماید.
مطالعات علامت دادهاند که مخلوط پروتئین گیاهی مانند بادام با تمرین مقاومتی، قادر است به اندازه پروتئینهای حیوانی به رویش عضله یاری دهد، مخصوصاً در افرادی که رژیم گیاهخواری دارا هستند.
۳. چربیهای تندرست؛ سوختی موثر برای تمرینات زمان بر
ورزشکارانی که در حرفههای استقامتی مانند دویدن، دوچرخهسواری یا این که کوهنوردی کار داراهستند، به منابع انرژی استوار نیاز دارا هستند. چربیهای غیر اشباع جان دار در بادام:
سبب ساز آزادسازی آرام انرژی میگردند.
به محافظت سطح انرژی در تمرینات وقتگیر یاری مینمایند.
موجب بهبود سالم قلب، کاهش کلسترول بد (LDL) و ارتقاء کلسترول بهتر (HDL) میگردند.
همینطور اسیدهای چرب جان دار در بادام در ایجاد کرد هورمونهای ضروری (مثل تستوسترون) نقش دارا هستند که برای پرورش عضلهها و تجدید بنا بافتهای تن حیاتی میباشد.
۴. منیزیم، ویتامین E و آنتیاکسیدانها؛ محافظت از عضلهها در قبال استرس تمرینی
تمرینات ورزشی شدید قادر است منجر ساخت و ساز رادیکالهای آزاد در تن گردد که به عضله ها زخم می زنند. بادام منبع خیر و خوبی از آنتیاکسیدانها بهویژه ویتامین E میباشد که:
با رادیکالهای آزاد تقابل مینماید.
از التهاب عضلانی و درد بعداز تمرین میکاهد.
به ریکاوری سریعخیس یاری مینماید.
همینطور منیزیم نقش حیاتی در انقباض عضله، تهیه و تنظیم فشار خون و کاهش گرفتگی عضلانی داراست. کمبود منیزیم در ورزشکاران سبب ساز ضعف کوشش عضله و خستگی زودرس می شود.
۵. بادام و در اختیار گرفتن اشتها؛ امداد به کاهش چربی تن
یک کدام از گرفتاریهای ورزشکاران، در دست گرفتن وزن و کاهش چربی تن سوای افت انرژی میباشد. بادام دراین باره نیز کارآمد میباشد چون:
سرشار از فیبر و چربیهای اشباع نشده میباشد که سبب ساز ساخت سیری زمان بردوران میگردند.
از نوسانات قند خون پرهیز مینماید و رغبت به ریزهخواری را کاهش میدهد.
در پژوهش ها مشخص و معلوم گردیده، مصرف بادام بهتیتر در بینوعده سبب ساز کاهش کالری دریافتی کلی در روز میگردد.
به این ترتیب اشخاصی که در هم اکنون کاهش وزن می باشند یا این که می خواهند درصد چربی تن را زیر بیاورند، می توانند بادام را بهتیتر دربینوعدهای سلامت و در اختیار گرفتنکننده اشتها مصرف نمایند.
۶. بادام قبلی و پس از تمرین؛ مجالبندی مصرف برای حداکثر کوشش
✔ بادام پیش از تمرین:
مصرف ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت پیش از تمرین میتواند انرژی استوار مهیا نماید. مثلا:
ادغام ۱۰–۱۵ عدد بادام با یک موز یا این که پاره ای کشمش
شیک شیر + پودر بادام + یه خرده عسل
این ترکیبات کربوهیدرات، چربی بهتر و مقداری پروتئین داراهستند که برای استارت تمرین بسیار مطلوباند.
✔ بادام پس از تمرین:
درین فرصت تن به پروتئین و مواد پرخاصیت برای ترمیم عضله نیاز دارااست. بادام را میقدرت با:
ماست یونانی
شیر
تخممرغ آبپز
یا این که در پوسته توشه پروتئینی خانگی
مصرف کرد تا تاثیر آن در نوسازی عضله ها تقویت خواهد شد.
۷. فرمان تهیه و تنظیم دربینوعدههای ورزشی با بادام
✔ شیک پروتئینی بادام و موز:
۱ جام شیر یا این که شیر بادام
۱۰ عدد بادام ترخورده
۱ موز
۱ قاشق پودر پروتئین (از روی اختیار)
دارچین به ترازو دلخواه
ترکیب کرده و آنگاه تمرین مصرف فرمائید.
✔ اسنک انرژیزا با رطب و بادام:
۵ عدد خرمای سوای هسته
۱۵ عدد بادام
یه خرده پودر کاکائو و نارگیل کم آب
در میکسر ادغام کرده و گلولههایی انرژیزا تنظیم فرمایید. مطلوب برای پیش از تمرین.
۸. بادام و رژیمهای ورزشی خاص
✔ در رژیم کتوژنیک:
بادام به جهت کربوهیدرات نادر و چربی بالا، آیتمای ایدهآل برای ورزشکاران با رژیم کتو میباشد.
✔ در رژیم گیاهخواری:
بادام جایگزین قابل قبولی برای منابع پروتئینی حیوانی میباشد و اسیدهای چرب امگا ۹ را نیز تأمین مینماید.
✔ در رژیم کاهش وزن:
بادام در مقادیر در اختیار گرفتنگردیده (۲۰–۳۰ عدد در روز) به نگهداری سیری و کاهش کالری دریافتی یاری مینماید.
۹. مقایسه بادام با بقیه تنقلات ورزشی
ماده غذایی پروتئین (گرم) چربی (گرم) فیبر (گرم) قند افزوده بها غذایی
بادام (۳۰ گرم) ۶ ۱۴ ۳.۵ ۰ بسیار بالا
چیپس پروتئینی ۷–۸ ۴–۷ ۱–۲ معمولاً دارااست میانگین
توشه شکلاتی ورزشی ۵–۱۰ ۸–۱۲ ۱–۲ بالا متغیر
سود: بادام در مقایسه با فی مابینوعدههای فرآوریگردیده، قیمت غذایی فراتر و ضرر و زیان کمتری دارااست.
۱۰. نکات ایمنی و سفارشهای اساسی
معیار مصرف سفارشگردیده: حدود ۲۰ تا ۳۰ عدد در روز (متساوی ۳۰–۴۰ گرم)
از بادام پر نمک یا این که رایحه داده در روغن اجتناب فرمائید. این نوع بادام ممکن میباشد دربردارنده نمک و چربیهای مضر باشد.
در شکل آلرژی به مغزها، مصرف با احتیاط صورت پذیرد.
مصرف بیش تر از حد ممکن میباشد منجر اضافهوزن گردد. به کالری آن اعتنا نمایید.
فیضگیری آخری
بادام یک سوپرفود طبیعی میباشد که برای ورزشکاران، بدنسازان و هر شخص فعالی که به سالم خویش عنایت میدهد، بها متعددی دارااست. این مغز خرد ولی مغذی، انرژی استوار، پروتئین موثر، آنتیاکسیدانهای حاذق و مواد معدنی اساسی را در کنار هم ارائه می دهد. مصرف بادام بهتیتر یک در میانوعده پیشین یا این که پس از تمرین، مکملی بهتر برای عضلهسازی، ریکاوری و در اختیار گرفتن وزن میباشد. با قرار دادن بادام در رژیم غذایی خویش، می توانید سعی ورزشی بهتری تجارب فرمائید.
این نوشتهیعلمی بهشکل جامع به نظارت نقش بادام در رژیمهای ورزشی و بدنسازی می پردازد و نشانه می دهد چه طور بادام می تواند مکملی طبیعی برای تقویت عضلهها، تأمین انرژی، در اختیار گرفتن اشتها و افزایش عملکرد جسمانی باشد.
۱. مخلوط تغذیهای بادام؛ یک بسته بدون نقص برای ورزشکاران
بادام ناپخته یک مغز پرکالری البته بسیار مغذی میباشد. ترکیبات جانور در هر ۳۰ گرم بادام (حدود ۲۳ عدد) به گستردن پایین میباشد:
کالری: حدود ۱۶۰–۱۸۰ کیلوکالری
پروتئین: ۶ گرم
چربی: ۱۴ گرم (اکثر وقت ها از نوع چربیهای غیر اشباع)
کربوهیدرات: ۶ گرم (که ۳.۵ گرم آن فیبر میباشد)
ویتامین E: ۷.۳ میلیگرم (۴۹٪ نیاز روزمره)
منیزیم: ۷۶ میلیگرم
فسفر، پتاسیم، کلسیم و آهن نیز به حد نصاب
این ترکیبات برای یک ورزشکار التفات بالایی داراهستند چون به:
ایجاد انرژی استوار
تشکیل داد و ترمیم ماهیچهها
در اختیار گرفتن قند خون و انسولین
کاهش التهاب عضلانی
بهبود ریکاوری بعداز تمرین
یاری مینمایند.
۲. پروتئین و عضلهسازی؛ نقش کلیدی بادام
پروتئین یکیاز مهم ترین نیازهای ورزشکاران میباشد، مخصوصاً برای اشخاصی که در تمرینات مقاومتی و بدنسازی شغل داراهستند. اگرچه بادام نسبت به منابعی مانند مرغ یا این که تخممرغ، پروتئین کمتری داراست، البته:
دارنده آحاد اسیدهای آمینه ضروری میباشد.
به جهت چربیهای تندرست، هضم آن نماید میباشد و پروتئین را به تدریج آزاد مینماید.
در مخلوط با منابع دیگر (مثل جو دوسر یا این که لبنیات)، پروفایل آمینواسیدی بی نقصتری ساخت مینماید.
مطالعات علامت دادهاند که مخلوط پروتئین گیاهی مانند بادام با تمرین مقاومتی، قادر است به اندازه پروتئینهای حیوانی به رویش عضله یاری دهد، مخصوصاً در افرادی که رژیم گیاهخواری دارا هستند.
۳. چربیهای تندرست؛ سوختی موثر برای تمرینات زمان بر
ورزشکارانی که در حرفههای استقامتی مانند دویدن، دوچرخهسواری یا این که کوهنوردی کار داراهستند، به منابع انرژی استوار نیاز دارا هستند. چربیهای غیر اشباع جان دار در بادام:
سبب ساز آزادسازی آرام انرژی میگردند.
به محافظت سطح انرژی در تمرینات وقتگیر یاری مینمایند.
موجب بهبود سالم قلب، کاهش کلسترول بد (LDL) و ارتقاء کلسترول بهتر (HDL) میگردند.
همینطور اسیدهای چرب جان دار در بادام در ایجاد کرد هورمونهای ضروری (مثل تستوسترون) نقش دارا هستند که برای پرورش عضلهها و تجدید بنا بافتهای تن حیاتی میباشد.
۴. منیزیم، ویتامین E و آنتیاکسیدانها؛ محافظت از عضلهها در قبال استرس تمرینی
تمرینات ورزشی شدید قادر است منجر ساخت و ساز رادیکالهای آزاد در تن گردد که به عضله ها زخم می زنند. بادام منبع خیر و خوبی از آنتیاکسیدانها بهویژه ویتامین E میباشد که:
با رادیکالهای آزاد تقابل مینماید.
از التهاب عضلانی و درد بعداز تمرین میکاهد.
به ریکاوری سریعخیس یاری مینماید.
همینطور منیزیم نقش حیاتی در انقباض عضله، تهیه و تنظیم فشار خون و کاهش گرفتگی عضلانی داراست. کمبود منیزیم در ورزشکاران سبب ساز ضعف کوشش عضله و خستگی زودرس می شود.
۵. بادام و در اختیار گرفتن اشتها؛ امداد به کاهش چربی تن
یک کدام از گرفتاریهای ورزشکاران، در دست گرفتن وزن و کاهش چربی تن سوای افت انرژی میباشد. بادام دراین باره نیز کارآمد میباشد چون:
سرشار از فیبر و چربیهای اشباع نشده میباشد که سبب ساز ساخت سیری زمان بردوران میگردند.
از نوسانات قند خون پرهیز مینماید و رغبت به ریزهخواری را کاهش میدهد.
در پژوهش ها مشخص و معلوم گردیده، مصرف بادام بهتیتر در بینوعده سبب ساز کاهش کالری دریافتی کلی در روز میگردد.
به این ترتیب اشخاصی که در هم اکنون کاهش وزن می باشند یا این که می خواهند درصد چربی تن را زیر بیاورند، می توانند بادام را بهتیتر دربینوعدهای سلامت و در اختیار گرفتنکننده اشتها مصرف نمایند.
۶. بادام قبلی و پس از تمرین؛ مجالبندی مصرف برای حداکثر کوشش
✔ بادام پیش از تمرین:
مصرف ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت پیش از تمرین میتواند انرژی استوار مهیا نماید. مثلا:
ادغام ۱۰–۱۵ عدد بادام با یک موز یا این که پاره ای کشمش
شیک شیر + پودر بادام + یه خرده عسل
این ترکیبات کربوهیدرات، چربی بهتر و مقداری پروتئین داراهستند که برای استارت تمرین بسیار مطلوباند.
✔ بادام پس از تمرین:
درین فرصت تن به پروتئین و مواد پرخاصیت برای ترمیم عضله نیاز دارااست. بادام را میقدرت با:
ماست یونانی
شیر
تخممرغ آبپز
یا این که در پوسته توشه پروتئینی خانگی
مصرف کرد تا تاثیر آن در نوسازی عضله ها تقویت خواهد شد.
۷. فرمان تهیه و تنظیم دربینوعدههای ورزشی با بادام
✔ شیک پروتئینی بادام و موز:
۱ جام شیر یا این که شیر بادام
۱۰ عدد بادام ترخورده
۱ موز
۱ قاشق پودر پروتئین (از روی اختیار)
دارچین به ترازو دلخواه
ترکیب کرده و آنگاه تمرین مصرف فرمائید.
✔ اسنک انرژیزا با رطب و بادام:
۵ عدد خرمای سوای هسته
۱۵ عدد بادام
یه خرده پودر کاکائو و نارگیل کم آب
در میکسر ادغام کرده و گلولههایی انرژیزا تنظیم فرمایید. مطلوب برای پیش از تمرین.
۸. بادام و رژیمهای ورزشی خاص
✔ در رژیم کتوژنیک:
بادام به جهت کربوهیدرات نادر و چربی بالا، آیتمای ایدهآل برای ورزشکاران با رژیم کتو میباشد.
✔ در رژیم گیاهخواری:
بادام جایگزین قابل قبولی برای منابع پروتئینی حیوانی میباشد و اسیدهای چرب امگا ۹ را نیز تأمین مینماید.
✔ در رژیم کاهش وزن:
بادام در مقادیر در اختیار گرفتنگردیده (۲۰–۳۰ عدد در روز) به نگهداری سیری و کاهش کالری دریافتی یاری مینماید.
۹. مقایسه بادام با بقیه تنقلات ورزشی
ماده غذایی پروتئین (گرم) چربی (گرم) فیبر (گرم) قند افزوده بها غذایی
بادام (۳۰ گرم) ۶ ۱۴ ۳.۵ ۰ بسیار بالا
چیپس پروتئینی ۷–۸ ۴–۷ ۱–۲ معمولاً دارااست میانگین
توشه شکلاتی ورزشی ۵–۱۰ ۸–۱۲ ۱–۲ بالا متغیر
سود: بادام در مقایسه با فی مابینوعدههای فرآوریگردیده، قیمت غذایی فراتر و ضرر و زیان کمتری دارااست.
۱۰. نکات ایمنی و سفارشهای اساسی
معیار مصرف سفارشگردیده: حدود ۲۰ تا ۳۰ عدد در روز (متساوی ۳۰–۴۰ گرم)
از بادام پر نمک یا این که رایحه داده در روغن اجتناب فرمائید. این نوع بادام ممکن میباشد دربردارنده نمک و چربیهای مضر باشد.
در شکل آلرژی به مغزها، مصرف با احتیاط صورت پذیرد.
مصرف بیش تر از حد ممکن میباشد منجر اضافهوزن گردد. به کالری آن اعتنا نمایید.
فیضگیری آخری
بادام یک سوپرفود طبیعی میباشد که برای ورزشکاران، بدنسازان و هر شخص فعالی که به سالم خویش عنایت میدهد، بها متعددی دارااست. این مغز خرد ولی مغذی، انرژی استوار، پروتئین موثر، آنتیاکسیدانهای حاذق و مواد معدنی اساسی را در کنار هم ارائه می دهد. مصرف بادام بهتیتر یک در میانوعده پیشین یا این که پس از تمرین، مکملی بهتر برای عضلهسازی، ریکاوری و در اختیار گرفتن وزن میباشد. با قرار دادن بادام در رژیم غذایی خویش، می توانید سعی ورزشی بهتری تجارب فرمائید.
- ۰ ۰
- ۰ نظر